Les graines de lin, brunes ou dorées, sont bon marché, se gardent bien et se glissent dans presque tout. On leur prête beaucoup de vertus, certaines fondées, d’autres franchement exagérées. Voici ce qu’elles contiennent, ce que l’on peut raisonnablement en attendre, comment les préparer pour qu’elles servent à quelque chose, et les précautions à connaître. Ce texte ne remplace pas l’avis d’un médecin.
Ce qu’elles contiennent
Pour 100 g, les graines de lin apportent environ 530 kcal, dont une quarantaine de grammes de lipides, 25 à 30 g de fibres et 18 g de protéines. Leur intérêt tient surtout aux lipides : près de la moitié sont de l’acide alpha-linolénique, un oméga-3 d’origine végétale, présent en bien plus grande quantité que dans la plupart des aliments courants. Elles contiennent aussi des lignanes, des composés végétaux proches des phytoestrogènes, et du mucilage, qui forme un gel au contact de l’eau.
Une cuillère à soupe de graines moulues, soit environ 7 g, représente à peu près 40 kcal, 1,3 g de protéines et 2 g de fibres. Les quantités consommées sont petites, donc les apports aussi.
Lin brun ou lin doré
Les deux ont une composition très proche. Le lin doré a un goût un peu plus doux et noisetté, le brun est un peu plus rustique. Choisissez selon votre goût et votre budget : l’un ne vaut pas nettement mieux que l’autre.
Les consommer moulues
C’est le point qui change tout. Les graines entières traversent le système digestif presque intactes, et leurs nutriments ne sont alors pas assimilés. Moulez-les juste avant l’usage avec un moulin à café ou un petit mixeur, ou achetez-les moulues en petite quantité. Comptez une à deux cuillères à soupe par jour au maximum, à saupoudrer sur un yaourt, une compote, une soupe, une salade, une pâte à pain ou à gâteau.
Les sources que j’ai lues conseillaient de les faire tremper 4 à 8 heures pour « activer les enzymes ». Cette idée n’est pas démontrée. Le trempage sert surtout à obtenir le gel de mucilage, utile pour une texture, pas pour mieux absorber les nutriments.
Une astuce de cuisine pratique : une cuillère à soupe de graines moulues mélangée à trois cuillères d’eau et laissée 5 à 10 minutes remplace un œuf dans un gâteau ou des biscuits, ce qui plaît aux personnes qui n’en consomment pas.
Ce qu’on peut en attendre
Les fibres aident le transit : en cas de transit paresseux, le lin moulu, pris avec beaucoup d’eau, peut être utile. Les fibres solubles donnent aussi une sensation de satiété qui aide parfois à mieux gérer les repas.
Pour le cholestérol, la tension ou la glycémie, les effets rapportés restent modestes, et ils dépendent des doses et des personnes. Ne comptez pas sur une cuillère de lin pour remplacer un traitement. Les promesses sur les cheveux, la peau, les hormones ou la prévention des maladies liées à l’âge ne reposent sur aucune preuve solide, et je ne les reprends pas. Quant à l’oméga-3 du lin, l’organisme le convertit très peu en formes proches de celles du poisson : il ne remplace pas une alimentation qui en contient déjà.
Précautions
Avalez toujours le lin moulu avec un grand verre d’eau ou dans une préparation humide. Les fibres et le mucilage absorbent l’eau, et sans liquide elles peuvent aggraver la constipation. Augmentez progressivement, car trop de lin d’un coup provoque ballonnements et gaz.
Les graines crues contiennent de petites quantités de composés qui libèrent du cyanure. Aux doses de une à deux cuillères à soupe par jour, cela ne pose pas de problème, mais il vaut mieux ne pas en consommer de grandes quantités.
Demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien si vous êtes enceinte ou allaitante, si vous avez une maladie sensible aux hormones, si vous prenez un anticoagulant, un traitement contre le diabète ou un médicament pris tous les jours : les fibres peuvent gêner l’absorption de certains médicaments, et il est conseillé de les prendre à deux heures d’écart. En cas de maladie intestinale ou de rétrécissement digestif, consultez avant.
Conserver les graines
Les graines entières se gardent plusieurs mois dans un bocal fermé, à l’abri de la chaleur et de la lumière. Une fois moulues, elles s’oxydent vite et rancissent. Mettez-les dans un bocal hermétique au réfrigérateur et utilisez-les en quelques semaines, ou moulez de petites quantités à la fois. Une odeur de vieille huile ou un goût âcre indique qu’elles ne sont plus bonnes.
Un pudding simple
Mélangez deux cuillères à soupe de lin moulu avec 150 ml de lait ou de boisson végétale, une cuillère de miel ou de sirop d’érable, et un peu de cannelle. Laissez épaissir au réfrigérateur plusieurs heures, ou toute une nuit, et servez avec des fruits frais. Pour d’autres graines utiles, voyez cet article sur les graines de courge et celui sur les graines de fenouil.
