La courgette est un légume phare de l’été, riche en fibres, en antioxydants, ainsi qu’en vitamines C, B9 et A. Peu calorique et très hydratante, elle favorise une bonne digestion et un bon fonctionnement du système immunitaire. Facile à cuisiner, elle s’intègre parfaitement dans une tarte légère, idéale pour le déjeuner ou le dîner. Cette recette de tarte à la courgette s’adapte à toutes les saisons en variant les garnitures. En choisissant des ingrédients sains, vous obtenez un plat à la fois équilibré et délicieux, parfait pour les repas en famille ou entre amis.
Ingrédients pour une recette de tarte à la courgette (4 personnes)
- 1 pâte brisée complète (ou faite maison avec farine semi-complète et huile d’olive)
- 3 courgettes moyennes (environ 600 g)
- 2 œufs bio
- 100 g de fromage frais ou de ricotta
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 gousse d’ail
- Herbes de Provence ou basilic frais
- Sel et poivre du moulin
- Optionnel : 30 g de parmesan râpé pour gratiner
Étapes de préparation
1. Préchauffer le four et préparer la pâte
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Étalez la pâte dans un moule à tarte chemisé de papier cuisson. Piquez-la avec une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle à la cuisson. Placez-la au réfrigérateur pendant que vous préparez la garniture.
2. Cuire légèrement les courgettes
Lavez soigneusement les courgettes et coupez-les en fines rondelles régulières. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive et faites revenir l’ail émincé jusqu’à légère coloration. Ajoutez les courgettes et faites-les cuire à feu moyen pendant 10 à 12 minutes, en remuant régulièrement. Salez, poivrez et parsemez d’herbes de Provence ou de basilic ciselé. Égouttez-les si nécessaire pour retirer l’excédent d’eau.
3. Préparer l’appareil à tarte
Dans un saladier, cassez les œufs et battez-les. Incorporez le fromage frais et la moutarde. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène, lisse et légèrement mousseuse. Goûtez et ajustez l’assaisonnement selon vos préférences. Vous pouvez ajouter une pincée de noix de muscade pour un goût plus subtil.
4. Assembler la tarte
Sortez la pâte du réfrigérateur. Étalez une fine couche de moutarde au fond (optionnel pour plus de saveur). Versez l’appareil sur la pâte. Disposez les rondelles de courgette en rosace ou de manière uniforme. Saupoudrez de parmesan râpé si vous le souhaitez. Enfournez pour 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
5. Servir la recette de tarte à la courgette
Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler. Servez la tarte accompagnée d’une salade verte, de crudités ou d’un velouté pour un repas complet. Elle peut aussi se consommer froide lors d’un pique-nique.
Bienfaits nutritionnels de cette recette de tarte à la courgette
Cette tarte à la courgette est une source précieuse de fibres, de protéines et de bons lipides. Elle contribue à la satiété tout en restant légère. La courgette, très riche en eau, participe à l’hydratation de l’organisme. Le fromage frais offre un apport intéressant en calcium, tout en restant modéré en matières grasses. L’ajout d’œufs enrichit la recette en protéines complètes, indispensables au maintien de la masse musculaire.
Estimation nutritionnelle (pour une part sur 4)
- Calories : environ 280 kcal
- Protéines : 10 g
- Glucides : 22 g
- Lipides : 16 g
- Fibres : 3,5 g
Ces valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier selon les ingrédients utilisés. Pour une version plus légère, vous pouvez réduire la quantité de fromage ou utiliser un substitut végétal.
Variantes possibles de la recette de tarte à la courgette
Tarte courgette et chèvre
Remplacez le fromage frais par du fromage de chèvre frais ou mi-sec. Le goût devient plus intense, parfait pour les amateurs de fromages de caractère. Vous pouvez également ajouter quelques tomates cerises coupées en deux pour une touche colorée.
Tarte vegan à la courgette
Remplacez les œufs par un mélange de tofu soyeux et de fécule de maïs (environ 200 g de tofu pour 2 c. à soupe de fécule). Utilisez une pâte sans beurre. Pour enrichir le goût, ajoutez une cuillère à soupe de levure maltée et une pincée de curcuma ou de paprika doux. Ce mélange donne de la couleur et une saveur fromagère naturelle à la garniture.
Tarte courgette et poisson
Ajoutez des miettes de thon au naturel ou de saumon émietté pour une version plus riche en protéines. Réduisez alors la quantité de fromage pour équilibrer les apports.
Conseils pour une cuisson parfaite
- Égouttez bien les courgettes pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau.
- Pour un fond croustillant, précuisez la pâte à blanc pendant 10 minutes.
- Laissez tiédir légèrement la tarte avant de la couper pour une belle tenue des parts.
- Pour un résultat encore plus savoureux, saupoudrez de graines de tournesol ou de courge avant d’enfourner.
Foire aux questions (FAQ)
1. Peut-on congeler la tarte à la courgette ?
Oui, laissez-la refroidir complètement avant de la placer dans un contenant hermétique. Réchauffez au four pour préserver le croustillant.
2. Peut-on préparer la tarte à l’avance ?
Absolument. Elle se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur et peut se réchauffer doucement au four.
3. Quelle pâte utiliser pour une version sans gluten ?
Optez pour une pâte à base de farine de riz, de maïs ou de sarrasin. Vous pouvez aussi réaliser votre propre pâte avec un mélange de farines sans gluten et un liant végétal.
4. Peut-on ajouter d’autres légumes ?
Oui. Aubergines, tomates, poivrons ou oignons caramélisés s’intègrent parfaitement. Veillez à bien les précuire et à limiter leur teneur en eau.
5. Comment rendre la tarte plus protéinée ?
Ajoutez du thon, du poulet émincé ou des pois chiches. Ces ingrédients enrichissent la recette sans la dénaturer.
6. Quelle herbe aromatique se marie le mieux avec la courgette ?
Le basilic est parfait, mais le thym, la menthe ou l’origan conviennent également très bien.
7. Peut-on faire cette tarte sans fromage ?
Oui. Remplacez-le par une purée de légumes (comme du potimarron ou de la patate douce) ou un mélange de tofu assaisonné.
8. Quelle salade servir avec ?
Une salade de roquette, citron et graines de tournesol complète parfaitement cette tarte. Vous pouvez aussi opter pour une salade de crudités croquantes.
Conclusion
Cette recette de tarte à la courgette saine est simple, savoureuse et personnalisable. Elle s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée et constitue un excellent moyen de consommer plus de légumes. Essayez-la ce week-end, et n’hésitez pas à la partager avec vos proches ou sur vos réseaux sociaux ! Vous pouvez aussi l’adapter selon les saisons et vos envies : il suffit d’un peu de créativité pour en faire un classique de votre cuisine maison.
